همان طور که قول داده بودیم به صورت هفتگی برنامه ورزشی را ارائه می کنیم این برنامه برای هفته اول و کسانی سطح امادگی جسمانی متوسطی دارند مناسب می باشد. این برنامه به صورت نیم ساعت وزش روزانه و 2 روز استراحت تنظیم شده است . ...